教えてくれたのは

バズーカ岡田さん

バズーカ岡田さん

日本体育大学体育学部教授、理学療法士。「ホンマでっか!?TV」(フジテレビ)などのメディア出演から「SIXPACKプロテインバー」の監修など多岐にわたり活動。YouTube公式チャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」。近著『「食べる」を増やして、絞る! 最高の除脂肪食』(ポプラ社)。


大臀筋 /大腿四頭筋

大臀筋 / 大腿四頭筋

ブルガリアンスクワット
左右各8〜12回×3セット

ブルガリアンスクワット

片脚ずつ鍛えて高強度で追い込む

椅子の座面に左足の甲をのせ、右足を前に。両腕を胸の前でクロス。右膝を曲げ、上体が右太腿にかぶさるまでしゃがみ、右膝を伸ばして立つ。繰り返した後、逆脚に移る。


三角筋後部

三角筋後部

ペットボトルリアレイズ
8〜12回×3セット

ペットボトルリアレイズ

肩の後ろ側が収縮するように意識

水入りのペットボトルを両手で持つ。上体を床となるべく平行になるまで倒し、肘を軽く曲げて腕を下ろす。上体はそのまま肩関節の動きを意識して腕を肩の高さまで肘から上げる。腰が丸まらないよう注意。


上腕三頭筋

上腕三頭筋

ナロウプッシュアップ
8〜12回×3セット

ナロウプッシュアップ

腕にバツグンにきく究極の腕立て伏せ

床に両手をつき、両手の親指と人さし指で三角形をつくる。両脚を伸ばしつま先立ちに。肘を曲げてできる限り胸を下ろしたら、両手で床を押して元に戻る。


腹直筋

腹直筋

Vシット
8〜12回×3セット

Vシット

腹筋全体を収縮させ切るのが鍵

あお向けになり両腕・両脚をまっすぐ伸ばす。そこから勢いをつけて上体と、両脚を付け根からVの字に曲げて両手の指でつま先をタッチ。再び最初の姿勢に戻り、反復。


大胸筋 / 上腕三頭筋

大胸筋 / 上腕三頭筋

ハンドクラッププッシュアップ
5〜8回×3セット

ハンドクラッププッシュアップ

手で地面を押し瞬間的に手をたたく

両手を肩の横につき、両脚を伸ばしてつま先立ちになる。肘を曲げて胸を下ろしたら、床を両手で力強く押し、両腕が浮いた瞬間、空中で手をたたく。両手をついて床に着地したら、繰り返す。


僧帽筋

僧帽筋

テーブルプルアップ
8〜12回×3セット

テーブルプルアップ

身体が一直線を保つように

テーブルの下に潜り、手を肩幅に開き縁をつかむ。両脚を伸ばして踵を床につける。頭から足先までの一直線を保ったまま、肘を曲げてテーブルに胸を引きつける。元の姿勢に戻り、反復。


上腕二頭筋

上腕二頭筋

ペットボトルカール
左右交互に各10回×3セット

ペットボトルカール

二の腕の力こぶをつぶすようなイメージで

水入りのペットボトルを両手に持ち、手首を外側に返しながら右腕を曲げる。このとき肘の位置は固定したまま行うこと。手のひらを上に向け、肩まで持ち上げたら、左も同様に。左右交互に繰り返す。


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Photos:Teppei Hoshida
Hair&Make-up:Miki Masue 
Stylist:Masashi Sho 
Model:Yuji Matsumoto 
Composition&Text:Nao Kadokami