教えてくれたのは

バズーカ岡田さん

バズーカ岡田さん

日本体育大学体育学部教授、理学療法士。「ホンマでっか!?TV」(フジテレビ)などのメディア出演から「SIXPACKプロテインバー」の監修など多岐にわたり活動。YouTube公式チャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」。近著『「食べる」を増やして、絞る! 最高の除脂肪食』(ポプラ社)。


前腕筋群/上腕筋

前腕筋 / 上腕筋

マニュアルハンマーカール
左右各8〜12回×3セット

マニュアルハンマーカール

力のかけ具合で負荷は調整可能!

親指を上に向けた状態の左手を握り、手首を右手でつかむ。右腕に力を加えて適度に負荷をかけながら対抗するように脇を締めて左肘をゆっくり曲げる。左腕が曲がり切ったら、脇を締めたまま肘を伸ばし、元に戻る。繰り返した後、逆腕に移る。


大胸筋

大胸筋

プルオーバー
8〜12回×3セット

プルオーバー

椅子の座面に上体をのせる。水入りのペットボトルを両手で持ち、肘を曲げて下ろす。ここから肘を伸ばし、ゆっくり円を描くように手を動かして頭上まで持ち上げる。垂直に上げ切ったら元に戻る。


三角筋

三角筋

ペットボトルアーノルドプレス
8〜12回×3セット

ペットボトルアーノルドプレス

負荷が逃げないように肘は伸ばし切らないこと

水入りのペットボトルを持ち、手のひらを内に向けて肩の前で構えたら、肘を左右に開いて手を返して腕を真上に。同じ軌道を通って戻る。止めずに流れで行うこと。


大胸筋 / 上腕三頭筋

大胸筋 / 上腕三頭筋

プッシュアップ
8〜12回×3セット

プッシュアップ

両手を肩より開いて床につき、両脚は伸ばし、つま先立ちに。肘を曲げてあご先を床スレスレまで近づけたら、腕を伸ばして元の位置に。このとき、上体を反らさないこと。


大胸筋/上腕三頭筋

広背筋 / 僧帽筋

ペットボトルローイング
左右各8〜12回×3セット

ペットボトルローイング

水入りのペットボトルを片手で持つ。両脚を腰幅に開き上体を45°程度前傾させ、手と反対側の脚を曲げて膝を椅子につく。肘を伸ばしてペットボトルを下ろし、肘から引き上げる。繰り返した後、逆に移る。


広背筋/僧帽筋

腹斜筋

ツイストクランチ
8〜12回×3セット

ツイストクランチ

あお向けになり膝を軽く曲げて踵をつける。息をしっかり吐きながら上体を浮かして丸め込み、その状態から上半身を左右にしっかりひねり切り、元に戻す。一回一回動きを止めず流れで行うこと。


腹斜筋

大臀筋 / 大腿四頭筋

スクワット
8〜12回×3セット

スクワット

つま先より前に膝が出ないように

両足を肩幅に開いて立ち、つま先を外側に向ける。両腕を胸の前でクロス。胸を張ったままお尻をつき出して膝を曲げ、太腿が床と平行になるまでお尻を落とす。


パーカ¥14,850・ショーツ¥14,300/ゴールドウイン(ゴールドウイン 丸の内) スニーカー¥16,830/オン(サニーサイドアップ) ソックス/スタイリスト私物


バズーカ岡田氏監修・
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Photos:Teppei Hoshida
Hair&Make-up:Miki Masue 
Stylist:Masashi Sho 
Model:Yuji Matsumoto 
Composition&Text:Nao Kadokami