教えてくれたのは

バズーカ岡田さん

バズーカ岡田さん

日本体育大学体育学部教授、理学療法士。「ホンマでっか!?TV」(フジテレビ)などのメディア出演から「SIXPACKプロテインバー」の監修など多岐にわたり活動。YouTube公式チャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」。近著『「食べる」を増やして、絞る! 最高の除脂肪食』(ポプラ社)。


これで、3カ月で−5㎏も夢じゃない

・週替わりのプログラムを4週分、それを3カ月繰り返す。
・同じ部位でもメニューが変わるから、飽きずに続けられる。
・一日のメニューは自由に組み合わせてOK。

ひたすら同じ筋トレばかりだと飽きるし、“作業”のように感じてしまうと継続は難しい。本プログラムを考案したバズーカ岡田氏は語る。「本来筋肉は極限まで追い込んで初めて成果が出ます。でもそれがつらくて続かなければ本末転倒。継続してこそ身体は変わるので、まず3カ月間飽きずに続けることがいちばん大切です」。今回提案するのは、週替わりの独自プログラム。「毎週6〜7種類のトレーニングを提案しています。特別な器具はいりません。このうち、週に3日、好きなメニューを1つ以上行いましょう。ただし、すべてのトレーニングを必ず一度は行うこと。最初はうまくできなくても諦めない。成果を得るために正しく丁寧に各動作を実行してください。狙いどおり動けるようになれば“楽しい”と感じ、4週間分×3カ月やり遂げられるはずです」。


上腕三頭筋

上腕三頭筋

マニュアル エクステンション
左右各8〜12回×3セット

上腕三頭筋 / マニュアル エクステンション

二の腕に力が入るように意識して

左手の拳を軽く握って肘を曲げ、右手で左手首を外側からつかむ。右腕に力を加えて左腕に程よく負荷をかけながら、それに対抗するように、脇を締めたまま左腕に力を入れてゆっくり下げて伸ばしていく。肘を伸ばし切ったら、元に戻す。繰り返した後、逆腕に移る。


大胸筋

大胸筋

パームプレス
左右交互に各8〜12回×3セット

パームプレス

胸筋全体にじんわりきかせるイメージで

胸からボール一つ分離して両手を合わせる。左手で右手を押し出すように負荷をかけながら、対抗するように右腕を水平に保ったまま3秒かけて左側に押し出す。左胸の位置で右胸を固めて3秒キープ。左右交互に繰り返す。


三角筋

三角筋

ペットボトルプレス
8〜12回×3セット

ペットボトルプレス

肩を痛めるので肘を下げすぎないように

水入りのペットボトルを両手に持ち、肘を曲げて耳の高さにセット。ここから真上にペットボトルを2~3秒かけて押し上げて、腕を伸ばし切ってから元の位置まで同じ時間かけて戻す。


腹直筋 / 腹斜筋

腹直筋 / 腹斜筋

ツイストプランク
左右交互に各8〜12回×3セット

ツイストプランク

キツい場合は膝をついてもOK

床にうつ伏せになり、肘とつま先だけで上体からお尻までを持ち上げる。そこから身体の軸を意識したまま腰を左右交互に45度ひねる。


大臀筋 /大腿四頭筋

大臀筋 / 大腿四頭筋

ワイドスクワット
8〜12回×3セット

ワイドスクワット

猫背にならないように胸を張って行う

無理なくしゃがめる範囲で両足を最大限開いて立ち、つま先を外側に向ける。両腕は胸の前でクロス。膝を曲げてお尻をつき出すようにして、太腿が床と平行になるまでお尻を落とす。


広背筋

広背筋

ペットボトルロウ
8〜12回×3セット

ペットボトルロウ

ペットボトルをダンベル代わりに

水入りのペットボトルを両手に持つ。両脚を腰幅に開き上体を45°程度前傾させる。肘を伸ばしてペットボトルを下ろした状態から、脇を締めたまま肘から引き上げる。


大胸筋 /  上腕三頭筋

大胸筋 / 上腕三頭筋

ニーリングプッシュアップ
8〜12回×3セット

ニーリングプッシュアップ

背中が丸まらないようにお腹に力を入れて行う

肩幅から拳二つ分両腕を開いた状態で床に手をつく。両膝はつけたまま肘を曲げ、肩甲骨の動きを意識しながら胸を床に近づけたら、両腕を伸ばして元の姿勢に戻る。


Tシャツ¥7,800・ショーツ¥8,000・スニーカー¥17,500/オールバーズ ソックス/スタイリスト私物


バズーカ岡田氏監修・
3ヶ月で-5kgがかなう
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Photos:Teppei Hoshida
Hair&Make-up:Miki Masue 
Stylist:Masashi Sho 
Model:Yuji Matsumoto 
Composition&Text:Nao Kadokami