2022.05.26

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【3週目】バズーカ岡田氏監修・3ヶ月で-5kgがかなう週替わりトレーニング【常に動かす筋肉を意識して！】

筋トレ宅トレ

やみくもに筋トレをするのはもう終わり。いかに効率的に＆飽きずに続けられるかがポイントだ。週替わりのトレーニングなら必ず３カ月でマイナス５㎏がかなうはず！

教えてくれたのは

バズーカ岡田さん

日本体育大学体育学部教授、理学療法士。「ホンマでっか!?TV」（フジテレビ）などのメディア出演から「SIXPACKプロテインバー」の監修など多岐にわたり活動。YouTube公式チャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」。近著『「食べる」を増やして、絞る！　最高の除脂肪食』（ポプラ社）。

腹直筋 / 腹斜筋

ツイストニートゥチェスト8〜12回×3セット

ツイストニートゥチェスト

丸く出たお腹や脇腹のムダ肉に効果的

床に座り両膝を軽く曲げて脚を浮かせ、両手を床について支える。膝を胸に近づけ、両脚を揃えたまま左右にツイスト。短く息を吐き出しながら止まらずに流れで行うこと。

大腿四頭筋

ナロウスクワット8〜12回×3セット

ナロウスクワット — スクワットより狭めの足幅で立ち、つま先を正面に向ける。両腕を胸の前でクロス。膝を曲げてお尻を後ろにつき出したままできる限り低い位置まで落とし、元に戻る。

三角筋前部

ペットボトルフロントレイズ左右交互に各8〜12回×3セット

ペットボトルフロントレイズ

反動をなるべく使わないように注意

水入りのペットボトルを持ち、左手を太腿付近から肩の高さまで引き上げる。このとき、腕を上げたほうの肩を見て行うこと。左右交互に繰り返す。

三角筋中部

ペットボトルサイドレイズ8〜12回×3セット

ペットボトルサイドレイズ — 水入りのペットボトルを持ち太腿の前にセット。ペットボトルを遠くに投げるように肩の高さまで持ち上げる。このとき、できる限り肩がすくまないよう意識。

上腕三頭筋

リバースプッシュアップ8〜12回×3セット

リバースプッシュアップ — 背面に置いた椅子の座面の端を両手で軽くつかむ。両脚を伸ばして足を遠くに配置。胸を張ったまま両肘を曲げてお尻をなるべく深く下ろし、肘を伸ばして元に戻る。二の腕の筋力で上げるよう意識。

大胸筋 / 上腕三頭筋

デクラインプッシュアップ 8〜12回×3セット

デクラインプッシュアップ

上体を起こすとき腰を反らさないように

両手を肩幅程度に開いて床につき、両脚を伸ばしてつま先を椅子の座面にのせる。肘を最大限曲げて上体を落としたら、両手で床を押して元に戻る。頭から足先まで一直線を保ったまま行う。

Tシャツ￥1,999／エイチ・アンド・エムスポーツ（H&M カスタマーサービス）　ショーツ￥16,500／アイスブレーカー（ゴールドウインカスタマーサービスセンター）　スニーカー￥13,200／ブルックス（アキレスお客様相談室）　ソックス／スタイリスト私物

バズーカ岡田氏監修・
3ヶ月で-5kgがかなう
週替わりトレーニングはこちら▶︎

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Photos:Teppei Hoshida
Hair&Make-up:Miki Masue
Stylist:Masashi Sho
Model:Yuji Matsumoto
Composition&Text:Nao Kadokami

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