ウォーキング前後の「筋トレ＆ストレッチ」がこんなに重要な理由【大人が知っておくべきウォーキングの新常識④】

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ウォーキングと併せて取り入れたい

筋トレ＆アフターストレッチ！

散歩の前に筋トレ！

膝に負担をかけずに強度を上げる！

左右20回ずつ

片方の脚を前に踏み出し、上体をやや前傾させて、腿の上に両手を軽く添える。このとき、踏み出したほうの脚に体重の8割をのせる。前脚に体重をのせたまま、上体を起こしながら後ろの膝を伸ばしていく。前の脚のすねは床に対してなるべく垂直に保つこと。

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左右20回ずつ

後ろの脚の膝が床スレスレになるまで片方の脚を大きく前に踏み出し、上体を倒す。両腕を伸ばして前の脚の膝を挟むようにセット。前の脚に体重をのせたまま前の脚の膝を伸ばすと同時に、両腕と後ろの脚を伸ばしきる。両腕から背すじ、後ろの脚までを一直線に。

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左右20回ずつ

直立した状態から片方の脚を大きく後ろに引く。前の脚の膝を軽く曲げて体重の8割をのせる。この姿勢から、後ろの脚の膝を前方に振り上げると同時に、同じ側の肘を後方に引く。ランニングをするときのように左右の肘を交互に引き、テンポよく繰り返す。

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散歩の後にストレッチ！

足裏、ふくらはぎ、すねを重点的に伸ばす！

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30秒キープ

正座して両足の指の腹を床につけ、踵にお尻をのせて体重をかける。足裏全体が伸びる感覚を意識しつつ、床に対して踵を真上・外側・内側の3方向に向け、それぞれ30秒ずつキープ。よりしっかりと伸ばしたいときは片方の膝を立て、片足ずつストレッチ。

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30秒キープ

正座して片方の膝を立て、腰が丸まらないよう背すじを伸ばす。両手を身体の前につくように、息を吐きながら上体を前に倒して、胸で太腿を押した状態でキープ。ふくらはぎへの刺激を意識する。一連の動きの間、膝を立てたほうの踵は床から浮かないように。

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30秒キープ

正座して、膝の前にクッションなど厚みのあるものを置いたら、両脚のすねをクッションにのせ上体を前傾させてキープ。足の甲を床につけたまま上体を前に倒すと、より効果的にすねを伸ばせる。足首が硬くツラい人は、クッションの高さを低めに調整しよう。

Tシャツ￥9,500・ショーツ￥8,500／ルルレモン

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