聞いたのは…

料理家・管理栄養士 エダジュンさん

飲食チェーン店の本社勤務を経て2013年独立。独創性あふれるメニューで人気を集める気鋭の料理家。


シンガポールライス&エスニック豆腐スープ

タンパク質 31.1g/脂質 21.9g/炭水化物 53.7g/カロリー 561kcal

材料

・鶏もも肉(皮付き)…130g・長ねぎ(白い部分)…10g・ごはん…130g・クレソン…10g
【下味】・酒…小さじ1・塩…小さじ1/6・砂糖…小さじ1/4
【ソース】・オイスターソース…小さじ1・レモン果汁…小さじ1・しょうゆ…小さじ1/2
【スープ】・水…200㎖・木綿豆腐…70g・鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1
・ナンプラー…小さじ1

①鶏肉の表面にフォークで穴をあけて、【下味】に漬け、冷蔵庫で1時間ほどおく。
②たっぷりの熱湯に①を入れて火を止め、フタをして、粗熱がとれるまで30分ほどおく。冷めたら、薄切りにする。
③長ねぎはみじん切りにして、【ソース】とあえる。
④【スープ】を作る。鍋に湯を沸かし、2㎝幅の角切りにした豆腐を入れ、鶏ガラスープの素、ナンプラーで味つけする。
⑤ごはんを盛り、②、クレソンを添えて、③をかける。


シンガポールライスは、鶏肉をゆでて脂を少々取り除くことでカロリーダウン。クレソンは鶏肉とライスの柔らかい食感の中に、歯触りとフレッシュな苦味の素晴らしいアクセントを与える。豆腐スープでさらにタンパク質を追加。


麻婆豆腐&ごはん

タンパク質 27.1g/脂質 19.9g/炭水化物 49.7g/カロリー 515kcal

材料

・木綿豆腐…130g・サラダ油…小さじ1・鶏ももひき肉…80g
・長ねぎ(白い部分・みじん切り)…10g・小ねぎ(小口切り)…2g・ホワジャオパウダー…少々・ごはん…110g
【だし】・水…50㎖・鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1
【味つけ】・酒…大さじ1・しょうゆ…小さじ1・みそ…小さじ1・豆板醤…小さじ1/3
【とろみ】・水…5㎖・片栗粉…小さじ1/2

①豆腐はキッチンペーパーを二重にして、重しを置き、水けをきる。
②フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉と長ねぎを入れて、そぼろ状になるように炒める。火が通ったら、【だし】を入れる。
③②の表面がふつふつしてきたら、【味つけ】をし、①の豆腐を手でちぎりながら入れる。全体が温まったら、【とろみ】をつけて、小ねぎをちらし、ホワジャオパウダーをふる。


中華の人気メニューは鶏ひき肉を使うことでカロリーダウンを狙う。あっさり味に物足りなさを感じないように、豆板醬とみそでしっかりと味つけをする。ごはんを雑穀米や麦飯に替えればなおよい。


韓国風親子丼

タンパク質 30.6g/脂質 21.8g/炭水化物 53g/カロリー 552kcal

材料

・鶏もも肉(皮付き)…110g・玉ねぎ…40g・キムチ…30g・卵…1個(55g)・ごはん…120g
【割り下】・和風だし…100㎖・しょうゆ…大さじ1と1/3
【とろみ】・片栗粉…小さじ1/2・水…小さじ1

①鶏肉は1㎝幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。
②小さめの鍋に【割り下】、①、キムチを入れて温める。汁けが半分くらいになったら、卵を溶いて回し入れ、【とろみ】を入れて卵に半分ほど火が通ったら、火からおろす。
③ごはんを盛り、②をのせる。


お馴染みの親子丼は、鶏肉とごはんというシンプルな構成だが、タンパク質と炭水化物をしっかりととれるため満足度は高い。キムチを入れて割り下をピリッとさせ、食欲をさらに増進させる。一緒にサラダを合わせても。


クミン香る! バターチキンカレー

タンパク質 34.3g/脂質 23.0g/炭水化物 59.8g/カロリー 599kcal

材料

・鶏もも肉(皮なし)…140g・バター…12g・クミンシード…小さじ1・玉ねぎ(みじん切り)…50g
・ごはん…110g・生クリーム…小さじ2
【A】・しょうが…小さじ2・にんにく…小さじ1・ヨーグルト(無脂肪無糖)…50g
・カレー粉…小さじ1・塩…小さじ1/4
【B】・トマト缶(食塩不使用)…100㎖・水…100㎖・コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1/4

①鶏肉は一口大に切る。ファスナー付き保存袋に【A】と一緒にもみ込み、冷蔵庫に1時間ほどおく。
②フライパンにバターを溶かし、クミンシードを弱火で炒める。クミンの香りがたってきたら、玉ねぎを加える。
③玉ねぎがしんなりとしたら、①の肉を加えて炒める。肉の表面に焼き色がついてきたら、【B】を入れて弱火で13〜15分煮込む。
④器にごはんを盛り、③をかけて、生クリームをひと回しする。


クミンの香りをしっかりと引き出すことで仕上がりが劇的によくなる。生クリームを入れることで、特別感が高まるだろう。鶏肉の皮を取る、ヨーグルトは無脂肪を使うなど細心の注意を払いたい。



外食で痩せメシを選ぶなら…


鉄火丼&納豆

マグロの赤みは高タンパク。鉄火丼はごはん少なめに、納豆を加えるとさらにPFCバランスがよくなる。可能ならばごま油をかけると、脂質が増えてバランスがよくなる。

サーモンサンド&ゆで卵

全粒粉のパンに、スモークサーモンと野菜を挟んだサンドイッチは、タンパク質と食物繊維を豊富に含む。味つけはオリーブオイルや塩が望ましい。

鶏せいろ

カロテンの多い蕎麦は減量時期の外食に最適。鶏肉が入ると食べごたえもあるので、蕎麦の量を若干少なめにするといい。天ぷらや揚げ玉は厳禁。


Photos:Hiroyuki Takenouchi
Stylist:Midori Moniwa
Text:kinmasataka